Наша повседневная жизнь — это огромный поток разнообразной информации. Мы привыкаем мыслить коротко, обрывисто, постоянно отвлекаясь на все вокруг. Прокручивая в голове короткие сценки и диалоги, практически никогда не задаемся вопросами: что я чувствую? как я реагирую? Пересказываем друг другу события, но не анализируем причины. Исследовательского компонента крайне мало. А именно он необходим, если мы хотим лучше понимать себя и окружающих, менять свою жизнь, меняться сами, улучшать взаимоотношения.
В начале психотерапевтической работы, я прошу клиентов привнести в их повседневную жизнь ведение личного дневника. Эта практика очень полезна и эффективна особенно на начальных этапах терапии. Она развивает привычку к рефлексии и самоанализу, структурирует мысли и формирует более детальное понимание текущей жизни, взаимоотношений, переживаемых чувств и эмоций, стереотипов поведения, дает возможность заметить детали, ранее выпадающие из внимания и пр.
Работа с психологом это чаще всего 1-2 часа в неделю. За это время можно обсудить волнующие темы, разобраться в чувствах и «запустить» процесс дальнейшего размышления. Работа с дневником как раз помогает такому процессу, позволяя не прерываться и не распыляться в мыслях, а наоборот сконцентрироваться, «прислушаться к себе».
Работу с дневником можно организовать по такой схеме: ежедневно в конце дня делать обзор «как я прожил этот день», включив в него события дня, реакции на события, чувства, эмоции, поведение, процесс принятия решений. Акцент должен быть на самом себе: что Я чувствовал, как Я реагировал, как мое поведение было связано с теми или иными эмоциями, как Я принимал решение. Делая такие записи, можно держать перед глазами список чувств*, — он поможет распознать переживания и назвать их. В записях важно избегать простых оценок: позитивно, негативно, нормально, плохо, хорошо и т.д., или дополнять их эмоциональными реакциями: «мне было плохо, я испытывал печаль и грусть». Можно делать комментарии о наблюдениях. Например, «я заметил, что всегда испытываю стыд и растерянность, когда разговариваю с ней. Она смотрит на меня, и я чувствую себя маленьким ребенком и жду порицания».
20-30 минут в день для такого самоанализа вполне достаточно. Какие-то моменты из наблюдений можно более детально обсудить на очередной психологической консультации. И это существенно подстегнет и ускорит процесс изменений.
Вот примерный шаблон:
- Дата
- Событие
- Чувства и эмоции
- Комментарии и наблюдения
*Список чувств
Удовольствие, радость, восторг, гордость, уверенность, доверие, симпатия, восхищение, любовь, уважение, благодарность, нежность, самодовольство, блаженство, злорадство, чувство безопасности, предвкушение, любопытство, удивление, изумление, безразличие, горе, тоска, печаль, грусть, отчаяние, огорчение, тревога, обида, страх, жалость, сочувствие, сожаление, досада, гнев, возмущение, ненависть, неприязнь, зависть, злость, уныние, скука, ревность, ужас, неуверенность, недоверие, стыд, растерянность, ярость, презрение, отвращение, разочарование, омерзение, раскаяние, угрызения совести, нетерпение.