Некоторые из самых долгоживущих и здоровых людей в мире следуют простой идее, известной как хара хати бу. Эта традиционная японская практика призывает людей прекращать есть, когда они чувствуют, что насытились на 80%, а не доедать до полного насыщения. Эта концепция восходит к конфуцианским учениям и делает упор на умеренность. В последнее время она привлекает внимание как возможный инструмент для контроля веса. Однако это не строгая диета и не форма ограничения. Напротив, она призывает не торопиться, прислушиваться к своему организму и научиться ценить пищу.
Научные исследования, посвященные самой практике хара хати бу, пока немногочисленны. Большинство из них посвящены пищевым привычкам в тех регионах, где эта практика распространена, а не правилу “80% сытости” как таковому. Тем не менее имеющиеся данные указывают на ряд существенных преимуществ. Люди, придерживающиеся этого подхода, в целом потребляют меньше калорий. Кроме того, у них реже наблюдается набор веса с течением времени и более низкий средний индекс массы тела (ИМТ). В некоторых исследованиях мужчины, практикующие такой подход к питанию, также отдавали предпочтение более здоровой пище, в том числе ели больше овощей и меньше зерновых.
Этот подход перекликается с концепциями осознанного и интуитивного питания, которые направлены на распознавание сигналов о голоде и насыщении. Доказано, что эти методы помогают снизить эмоциональную зависимость от еды и улучшить качество рациона в целом.
Хара хати бу — это не просто привычка есть меньше. Акцент на осознанности и балансе может помочь людям выработать устойчивые привычки. Постепенные, стабильные изменения зачастую легче поддерживать, чем строгие диеты, которые могут приводить к чередованию периодов снижения и набора веса.
Эта философия также хорошо подходит для решения современных проблем. Многие люди едят, отвлекаясь на что-то другое, часто используя телефон или просматривая что-то на экране. Исследования показывают, что около 70% взрослых и детей пользуются цифровыми устройствами во время еды. Эта привычка связана с повышенным потреблением калорий, снижением потребления фруктов и овощей, а также с повышенным риском расстройств пищевого поведения, таких как компульсивное переедание.
Как объясняет диетолог, “мы возводим еду на пьедестал, зацикливаемся на ней, говорим о ней, делимся ею в соцсетях, но зачастую на самом деле она нам не нравится”.
Кроме того, это может улучшить пищеварение и помочь сделать выбор в пользу более полезных продуктов.
Как попробовать подход «80% сытости»
Если вы хотите попробовать метод “хара хати бу” или более осознанный подход к питанию, вам помогут эти простые стратегии:
- Прежде чем приступить к еде, прислушайтесь к своему организму. Спросите себя, действительно ли вы голодны. Подумайте, чем вызван ваш голод: физическими потребностями, эмоциональным состоянием или просто привычкой. Если вы испытываете физический голод, то еда необходима. Если же вы едите из-за стресса, скуки или усталости, то, сделав паузу, вы сможете более осознанно подойти к этому вопросу.
- Ешьте, не отвлекаясь. Выключите все экраны и полностью сосредоточьтесь на еде. Из-за отвлекающих факторов вам может быть сложнее понять, когда вы насытились, и это может привести к перееданию.
- Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Если вы едите медленно, у вашего организма будет больше времени, чтобы подать сигнал о том, что вы сыты. Кроме того, так вы получите больше удовольствия от еды.
- Старайтесь чувствовать себя сытым, но не объевшимся. Если голод — это единица, а крайняя степень насыщения — десятка, то ваша цель — остановиться на отметке “восемь”. В этот момент вы должны чувствовать себя удовлетворенным, но не переевшим.
- По возможности ешьте вместе с кем-то. Совместная трапеза делает прием пищи более осмысленным. Социальные связи — важная часть человеческого опыта, и они связаны с продолжительностью жизни.
- Сосредоточьтесь на питательных веществах. Выбирайте продукты, которые содержат витамины, минералы, клетчатку и энергию, необходимые вашему организму.
- Проявляйте сострадание к себе. Не нужно стремиться к идеальному питанию. Главное — осознанность, а не чувство вины.
Метод “хара хати бу” не предполагает строгих ограничений в питании. Он основан на умеренности и умении прислушиваться к своему организму, а не просто сокращать количество потребляемой пищи.
Если использовать этот метод исключительно для снижения веса, он может привести к нездоровым привычкам, таким как ограничение в еде, за которым следует переедание. Кроме того, сосредоточенность только на том, чтобы есть меньше, может отвлечь вас от важных аспектов питания, таких как качество продуктов и потребление питательных веществ.
Кроме того, этот подход подходит не всем. У спортсменов, детей, пожилых людей и людей с определенными заболеваниями могут быть более высокие или специфические потребности в питании, поэтому такой подход для них не подходит.
Несмотря на то, что принцип “хара хати бу” часто упрощают до рекомендации остановиться на 80% насыщения, он представляет собой более широкую философию осознанной умеренности. Она призывает прислушиваться к своему телу, обращать внимание на сигналы голода и наслаждаться едой, не переедая. По сути, это философия баланса. Если замедлиться и обратить внимание на то, как мы едим, эта простая привычка может помочь сохранить здоровье в долгосрочной перспективе и сформировать более позитивное отношение к еде.
The Conversation. Эйслинг Пиготт, преподаватель диетологии, Кардиффский столичный университет. Пер.: PSYCHOL-OK.RU
