Новый анализ пилотных исследований сна, проведенных с 2012 по 2018 г., позволил выявить идеальную стратегию дремоты, которая может помочь противостоять сонливости и усталости во время 16-часового ночного дежурства. Полученные результаты также могут быть полезны молодым родителям.
Повторный анализ данных показал, что при ночном дежурстве оптимальным вариантом борьбы с сонливостью и усталостью является планирование двух снов - 90-минутного и последующего быстрого 30-минутного - по сравнению с одним 120-минутным сном. Исследование было опубликовано в журнале Scientific Reports.
"90-минутный сон для поддержания длительной работоспособности и 30-минутный сон для поддержания низкого уровня усталости и быстрой реакции, как стратегическое сочетание дневного сна, могут быть ценными для эффективности и безопасности работы ранним утром", - сказала автор исследования Санаэ Орияма, профессор сестринского дела в Высшей школе биомедицинских и медицинских наук Университета Хиросимы.
Сменная работа является нормой в таких экстренных отраслях, как здравоохранение, где круглосуточный доступ к услугам может спасти жизнь. А работа в две смены по нетрадиционным графикам - не редкость для медицинских работников. Однако известно, что работа в ночную смену также повышает риск развития расстройств физического и психического здоровья, связанных со сном, и снижает работоспособность.
В дневное время наши светочувствительные внутренние часы активизируют бодрствование. Ночью все происходит наоборот: бодрствование ослабевает, поскольку биоритм готовится к отключению, что повышает вероятность ошибок и несчастных случаев. В медицине это может привести к серьезному ущербу для пациентов или для самого себя. Люди, работающие посменно, обычно дремлют, чтобы компенсировать сбои в работе организма.
В Японии медсестрам обычно разрешается спать не более двух часов во время 16-часовых ночных смен. Орияма хотела выяснить, какой график сна лучше всего помогает бороться с сонливостью и снижением когнитивных функций во время таких изнурительных рабочих часов. А заодно выяснить, как влияет качество сна.
Однократный и двукратный сон
Орияма повторно проанализировала результаты прошлых экспериментальных исследований, соавтором которых она являлась, чтобы сравнить уровень бдительности и когнитивной деятельности после сна и в течение имитируемой смены с 16.00 до 9.00. Эксперимент с условием "один сон" был проведен в 2012 году, "два сна" - в 2014 году, а "без сна" - в 2018 году.
"Я хочу иметь возможность комбинировать несколько режимов сна в зависимости от типа работы и времени суток и выбирать те режимы сна, которые эффективны для снижения сонливости, усталости и поддержания работоспособности", - сказала она.
Она обнаружила, что у тех, кто спал один 120-минутный сон, заканчивающийся в полночь, сонливость усиливалась уже в 4 часа утра и сохранялась до конца смены. Однако участники, которые планировали два сна - 90-минутный до полуночи и 30-минутный, заканчивающийся в 3 часа ночи, - предотвращали сонливость до 6 часов утра. Орияма предложила добавлять дополнительные 30 минут сна между 5-6 часами утра, поскольку сонливость может усилиться с 7 до 8 часов утра.
Что касается усталости, то, хотя во всех группах с 4 до 9 часов утра ее уровень был значительно выше, в группе с двумя снами она была менее интенсивной, чем в остальных.
"Во время ночной смены, которая длится, например, с 16.00 до 9.00 следующего утра, разделенный сон продолжительностью 90 и 30 минут, заканчивающийся в 0.00 и 3.00 соответственно, более эффективен, чем 120-минутный монофазный сон, заканчивающийся в 0.00, когда задачи, требующие быстрого реагирования для поддержания высокого уровня безопасности, запланированы на период с 2.00 до 9.00", - сказала Орияма.
Поиск оптимальной продолжительности и времени сна
Как одиночный, так и раздельный сон не приводил к улучшению выполнения когнитивных задач. Однако Орияма отметила, что те, кто дольше засыпал во время 90-минутного сна, показали более низкие результаты в тесте Учиды-Краепелина (UKT) - экзамене по базовой математике, рассчитанном на скорость и точность выполнения задания.
Для полного цикла сна требуется 90 минут. И пробуждение до его завершения может усугубить инерцию сна - сонливость и дезориентацию, ощущаемые при первом пробуждении. Аналогичным образом, исследование показало, что при увеличении общей продолжительности сна также может повыситься утомляемость и сонливость.
В то же время предыдущие исследования показали, что сон продолжительностью не более 30 минут помогает повысить бдительность, активность и уровень энергии.
Исследование также показало, что время сна играет решающую роль: чем позже вы ложитесь спать, тем эффективнее боретесь с сонливостью и усталостью. Однако слишком долгое затягивание сна может помешать сосредоточиться, так как накапливается потребность во сне.
"Таким образом, идеальное время для сна и идеальный график сна во время длительных ночных смен нуждаются в дальнейшем уточнении", - сказала Орияма.
Полезно и для родителей новорожденных
По словам Ориямы, полученные ею результаты могут быть полезны и родителям новорожденных.
"Результаты этого исследования могут быть применены не только для работников ночных смен, но и для минимизации усталости от недостатка сна у матерей, воспитывающих младенцев".
В исследованиях приняла участие 41 женщина в возрасте 20 лет. Участницы исследования были приглашены в лабораторию со звукоизоляцией и без окон для имитации 16-часовой ночной смены. Температура в помещении поддерживалась на комфортном уровне 26 градусов Цельсия, интенсивность освещения над рабочими столами составляла 200 люкс - типичный уровень освещенности в офисах. Все участники каждый час делали математический тест UKT. Также измерялась часовая температура, уровень сонливости и усталости, частота сердечных сокращений и артериальное давление. После тестирования участники получали свободное время, в течение которого они могли заниматься на своих рабочих столах чем угодно: читать, рисовать, пить воду. Во время запланированного сна они переходили в соседнюю спальню, где им разрешалось приглушать свет в соответствии с их предпочтениями. В это время измерялись параметры сна.
Hiroshima University, Пер.: PSYCHOL-OK.RU
