Когда мы думаем о том, как лучше всего снять стресс, мы представляем себе такие виды деятельности, как физические упражнения или медитация. Но хотя эти занятия, безусловно, помогают некоторым людям, это не единственные методы, которые можно использовать для снятия стресса.
В последние несколько лет популярным хобби среди людей, желающих расслабиться, стали раскраски для взрослых. Несмотря на простоту занятия, наши исследования показали, что раскрашивание действительно может быть эффективным способом снижения стресса и улучшения самочувствия. Раскрашивание - это простой способ снизить уровень тревожности и уменьшить выгорание, особенно в сочетании с практикой осознанности.
Осознанность - это практика внимательного отношения к происходящему в настоящий момент, без вынесения суждений о возникающих мыслях, эмоциях или отвлекающих факторах.
Некоторые люди используют медитативные техники, помогающие сосредоточиться - например, концентрируются на дыхании, чтобы не отвлекаться от настоящего момента. Аналогичным образом может работать и процесс раскрашивания, помогая людям сосредоточиться на настоящем моменте. Поэтому мы провели ряд исследований, чтобы выяснить, может ли осознанное раскрашивание улучшить самочувствие людей.
В одном из исследований мы изучали, какое влияние на самочувствие студентов университета оказывает раскрашивание в сочетании с осознанностью. Мы разделили 72 участника на две группы. Одна группа получила страницу для раскрашивания и получила инструкции по практике осознанности во время раскрашивания.
Инструкции включали рекомендации по расслаблению тела, концентрации внимания на задаче и ощущениях от раскрашивания, а также о действиях в случае, если мысли начинают блуждать. Другая группа просто раскрашивала, не получая никаких указаний по работе с сознанием.
По окончании занятия участники группы, получившие инструкции по работе с сознанием, отметили, что после раскрашивания чувствовали себя менее тревожно и более сосредоточенно. Группа, не получившая инструкций, не испытала подобных ощущений. Это позволяет предположить, что использование осознанности при раскрашивании может способствовать снижению тревожности. Однако некоторым людям не понравилось получать инструкции во время раскрашивания, что уменьшило пользу от осознанного окрашивания.
В другом эксперименте мы исследовали, какой эффект оказало использование видеоматериалов для обучения осознанному раскрашиванию на 35 преподавателей из Великобритании. Участники были разделены на две группы. Одной группе в течение пяти дней ежедневно давались задания по раскрашиванию. Другая группа продолжала работать в обычном режиме.
Обучение тому, как осознанно раскрашивать перед занятием, возможно, помогло участникам получить от него максимальную пользу.
Однако после нашего исследования остался вопрос, дает ли осознанное окрашивание те же преимущества, что и традиционная медитативная практика. Поэтому мы провели еще один эксперимент, в котором сравнили раскрашивание с медитацией.
Мы сравнили раскрашивание с особым видом медитации, который называется медитацией любви и доброты. Как правило, она используется только во время медитации и помогает воспитать доброжелательность, концентрируясь на посыле добрых пожеланий или мыслей себе и окружающим, и, как показывает практика, улучшает самочувствие и снижает стресс.
Мы разделили 180 участников на две группы. Одна группа получила страницу для раскрашивания и получила инструкции по практике раскрашивания в стиле "любовь-доброта". Другую группу обучали медитации любви-доброты.
Результаты показали, что раскрашивание и медитация с любовью-добротой одинаково хорошо помогают людям быть более внимательными и менее тревожными. Это означает, что раскрашивание с любовью к окружающим может работать так же эффективно, как и медитация для снижения тревожности.
В целом наши исследования показывают, что раскрашивание может быть отличным способом расслабиться и почувствовать себя лучше, особенно если сочетать его с занятиями по развитию осознанности. Возможно, это связано с тем, что осознанность напоминает людям о необходимости оставаться в настоящем моменте и преодолевать чувства и мысли, которые вызывают у них стресс. Исследования, проведенные в области осознанности, показывают, что она также может иметь множество других преимуществ для здоровья, включая уменьшение боли и даже бессонницы.
Если вы хотите попробовать себя в раскрашивании, начните с того, что найдите тихое и удобное место, где вы сможете сосредоточиться, не отвлекаясь на посторонние мысли. Выбирайте материалы с умом. Слишком большое количество цветов может отвлекать. Абстрактные раскраски могут быть более полезны, поскольку позволяют сосредоточиться на самом занятии, а не на выборе логических цветов для объектов - например, деревьев или глаз.
Во время раскрашивания наблюдайте за своими мыслями. Если они сбиваются, появляются какие-то другие мысли или чувства, просто отпустите их. Переключите внимание на цвета, переходящие на страницу, или на движения рук. Все дело в присутствии, поэтому каждый раз, когда мысли отвлекаются, отпустите их и переключитесь на раскрашивание.
Если раскрашивание - не ваш конек, то, как показывают исследования, осознанность может использоваться наряду с другими видами деятельности и при этом приносить пользу здоровью и психическому состоянию. Например, рисование может помочь людям справиться с тревогой, так же как и вязание. Даже выполнение простой работы по дому, например, мытье посуды, может быть эффективным. Пешие прогулки также помогают снять стресс.
Какое бы занятие вы ни выбрали, каким бы простым оно ни было, оно все равно окажет положительное влияние на самочувствие, если вы сосредоточитесь на пребывании в настоящем моменте.
Майкл Манциос, профессор прикладной и экспериментальной психологии Бирмингемского городского университета. Кириаки Джанну, преподаватель прикладной психологии Бирмингемского городского университета. The Conversation, Пер.: PSYCHOL-OK.RU
