Большинство людей примерно знают, какой образ жизни им следует вести, чтобы оставаться здоровыми: регулярные физические упражнения, сбалансированное питание и достаточное количество сна. И все же, несмотря на все лайфхаки, трекеры и мотивирующие цитаты, многие по-прежнему с трудом придерживаются своих целей в области здоровья. Между тем, люди во всем мире сталкиваются с большим количеством хронических заболеваний, связанных с образом жизни, чем когда-либо прежде.
Исследования показывают, что медитация осознанности может способствовать достижению целей в области здоровья через спокойствие.
В последнее время осознанность стала модным словом. Но что это такое на самом деле?
Ее истоки уходят в буддийские традиции, где она играет решающую роль в объединении общин и продвижении бескорыстия.
Однако за последние 50 лет практика, основанная на осознанности, превратилась в структурированные терапевтические программы и инструменты управления стрессом, которые широко изучались на предмет их пользы для психического и физического здоровья.
Исследования показали, что осознанность приносит огромную пользу разуму, телу и продуктивности. Программы, основанные на осознанности, как очные, так и цифровые, могут эффективно лечить депрессию и тревогу, защищать от эмоционального выгорания, улучшать сон и уменьшать боль.
Воздействие также выходит за рамки субъективного восприятия. Исследования показывают, что у опытных медитирующих, то есть у людей, которые занимаются медитацией не менее одного года, показатели воспаления ниже, а это означает, что их организм способен лучше бороться с инфекциями и регулировать стресс. У них также улучшились когнитивные способности и даже изменилась структура мозга. Но больше всего осознанность может способствовать здоровому образу жизни.
Как осознанность может помочь сформировать здоровые привычки
Исследования показывают, что осознанность дает людям психологические навыки, необходимые для успешного изменения поведения. Знание того, что нужно делать для формирования здоровых привычек, редко является препятствием. Но знание того, как сохранять мотивацию и не сдаваться перед лицом повседневных препятствий, таких как нехватка времени, болезнь или расхождение в приоритетах, является наиболее распространенной причиной, по которой люди теряют самообладание и, следовательно, больше всего нуждаются в поддержке. Вот тут-то и пригодится осознанность.
Многочисленные исследования показали, что люди, которые регулярно медитируют в течение как минимум двух месяцев, становятся более мотивированными к заботе о своем здоровье, что является отличительной чертой тех, кто придерживается сбалансированной диеты и регулярно занимается физическими упражнениями.
Исследование, проведенное в 2024 году с участием более 1200 участников, выявило более позитивное отношение к здоровым привычкам и более твердое намерение применять их на практике у медитирующих, которые ежедневно по 10 минут практиковали осознанность с помощью мобильного приложения, по сравнению с теми, кто не занимается медитацией. Это может произойти потому, что осознанность поощряет саморефлексию и помогает людям чувствовать себя в большей гармонии со своим телом, облегчая понимание того, почему для нас важно быть здоровыми.
Еще один ключевой способ, с помощью которого осознанность помогает поддерживать здоровые привычки, - это перестройка реакции на боль, дискомфорт и неудачи. Это не значит, что медитирующие не чувствуют боли или что боль во время тренировки поощряется – это не так!
Однако начинающие спортсмены часто испытывают легкий дискомфорт. Например, вы можете почувствовать одышку или мышечную усталость при первом занятии новым видом деятельности, и именно в этот момент люди, скорее всего, сдадутся. Осознанность учит вас замечать эти ощущения, но воспринимать их как преходящие и с минимальным осуждением, что делает их менее разрушительными для формирования привычки.
Применение осознанности на практике
Классическое упражнение на осознанность включает в себя наблюдение за дыханием и подсчет вдохов до 10 за раз. Это на удивление трудно делать, не отвлекаясь, и основная часть упражнения заключается в том, чтобы заметить, что вы отвлеклись, и вернуться к счету. Другими словами, осознанность включает в себя практику совершения небольших, несущественных неудач, благодаря чему воспринимаемые в реальном мире неудачи, такие как пропущенная тренировка или одноразовый прием пищи, становятся более управляемыми. Это укрепляет вашу способность оставаться последовательными в достижении целей в области здоровья.
Наконец, внимательное отношение к своему телу и окружающей среде делает нас более наблюдательными, что приводит к более разнообразным и приятным занятиям спортом или приему пищи. Участники другого исследования сообщили, что замечают смену времен года, ощущают большую связь со своим окружением и могут лучше определять свой прогресс при осознанных занятиях спортом. Это повышало вероятность того, что они продолжат придерживаться своих привычек.
К счастью, в наши дни существует множество инструментов, с помощью которых можно начать практиковать осознанность, многие из них бесплатны. Мобильные приложения являются популярными и эффективными отправными точками, которые позволяют проводить сеансы с аудиогидом. Некоторые из них длятся всего пять минут. Исследования показывают, что легче всего выполнять сеанс осознанности первым делом с утра, и примерно через месяц вы можете начать замечать, что навыки, полученные в результате вашей медитативной практики, проявляются не только во время самих сеансов.
Если идея практики сидя не кажется вам привлекательной, вы можете выбрать занятие, которому посвятите все свое внимание. Это может быть ваша следующая прогулка на свежем воздухе, во время которой вы сможете как можно больше узнать о своем опыте и окружении. Ощущение того, что ваши ноги стоят на земле, и ощущения на вашей коже - отличное начало.
Для людей, у которых еще меньше свободного времени, короткие периоды осознанности могут стать частью даже самой напряженной рутины. Можно попробовать сделать несколько осознанных вдохов-выдохов, не отвлекаясь ни на что, пока варится кофе, во время перерыва в туалет или поездки в лифте. Возможно, это просто тот момент, когда нужно успокоиться, чтобы чувствовать себя лучше и работать до конца дня.
Маша Ремскар, психолог и научный сотрудник в области поведенческих наук, Университет штата Аризона.
The Conversation. Пер.: PSYCHOL-OK.RU
