Если вы когда-нибудь поднимали тяжести, то знаете, как это делается: нагружаете мышцы, даете им отдых, питаете их и повторяете. Со временем они становятся сильнее. Конечно, мышцы растут только тогда, когда нагрузка со временем увеличивается. Постоянное поднятие одного и того же веса одним и тем же способом перестает давать результат.
Может показаться удивительным, что мозг реагирует на тренировки почти так же, как наши мышцы, хотя большинство из нас никогда не задумывается об этом. Ясное мышление, концентрация, креативность и здравый смысл развиваются через нагрузку, когда мозг вынужден выходить за рамки рутины, а не работать на автопилоте. Этот легкий психологический дискомфорт часто является признаком того, что мозг действительно тренируется, что очень похоже на приятную боль в мышцах после хорошей тренировки.
Представьте, что вы каждый день прогуливаетесь по одному и тому же маршруту в местном парке. Сначала ваши чувства начеку. Вы замечаете холмы, деревья, меняющееся освещение. Но после нескольких кругов ваш мозг отключается. Вы начинаете планировать ужин, перебирать в уме электронные письма или просматривать список дел. Прогулка по-прежнему доставляет удовольствие, но ваш мозг больше не получает вызова. Рутина кажется комфортной, но комфорт и привычность сами по себе не создают новых связей в мозге.
Это отражает попытку мозга укрепить пути, необходимые для этого навыка.
Мозг тренируется в определенных зонах
На протяжении десятилетий ученые считали, что способность мозга к росту и реорганизации, называемая нейропластичностью, в основном ограничена детским возрастом. Считалось, что после созревания мозга его связи в основном фиксируются.
Но эта идея была опровергнута. Десятилетия исследований показывают, что мозг взрослого человека может формировать новые связи и реорганизовывать существующие сети в течение всей жизни при наличии подходящих условий.
Некоторые из наиболее влиятельных работ в этой области основаны на исследованиях обогащенной среды у животных. Крысы, содержавшиеся в стимулирующей среде, наполненной игрушками, беговыми колесами и социальным взаимодействием, развивали более крупный и сложный мозг, чем крысы, содержавшиеся в стандартных клетках. Их мозг адаптировался, потому что они регулярно подвергались воздействию новизны и вызовов.
Исследования на людях дают аналогичные результаты. Взрослые, которые берутся за действительно новые задачи, такие как изучение языка, танцы или игра на музыкальном инструменте, демонстрируют заметное увеличение объема мозга и связей между его частями на МРТ-сканах.
Вывод прост.
Нейронная усталость
Как и мышцы, мозг имеет свои пределы. Он не становится сильнее от бесконечных нагрузок. Настоящий рост достигается благодаря правильному балансу между нагрузкой и восстановлением. Когда мозг слишком долго работает без перерыва — будь то долгие рабочие часы, сосредоточенность на одной задаче или принятие непрерывных решений под давлением — его производительность начинает снижаться. Концентрация ослабевает. Увеличивается количество ошибок. Чтобы продолжать работу, мозг меняет взаимодействие между различными областями, заставляя некоторые из них брать на себя большую нагрузку. Но эти дополнительные усилия могут привести к менее плавной работе всей сети.
Нейронная усталость — это больше, чем просто чувство усталости. Исследования с помощью методов визуализации мозга показывают, что во время длительной умственной работы сети, ответственные за внимание и принятие решений, начинают замедляться, а области, отвечающие за отдых и поиск вознаграждения, берут верх. Этот сдвиг помогает объяснить, почему умственное истощение часто сопровождается более сильным стремлением к быстрым вознаграждениям, таким как сладкие закуски или бессмысленное пролистывание страниц в интернете. Результат знаком: замедление мышления, увеличение количества ошибок, раздражительность и умственное затуманивание.
Именно здесь аналогия с мышцами становится особенно полезной. Вы не будете делать приседания шесть часов подряд, потому что мышцы ног в конце концов откажут. Во время работы они накапливают побочные продукты, которые делают каждое сокращение немного менее эффективным, пока вы, наконец, не будете вынуждены остановиться. Ваш мозг ведет себя аналогичным образом. Точно так же в мозге, когда одни и те же когнитивные цепи перегружаются, накапливаются химические сигналы, замедляется коммуникация и тормозится процесс обучения. Но отдых позволяет этим перегруженным цепям перезагрузиться и со временем работать более плавно. А перерывы в напряженной деятельности не прерывают процесс обучения. На самом деле, перерывы имеют решающее значение для эффективного обучения.
Важность отдыха
Среди всех форм отдыха сон является самым мощным. Сон — это ночная смена мозга. Пока вы отдыхаете, мозг выводит мусор через специальную систему очистки, называемую глимфатической системой, которая удаляет отходы и вредные белки. Сон также восстанавливает гликоген, важный источник энергии для клеток мозга.
И, что важно, во время сна происходит необходимая регенерация. Во время глубокого сна выделяется гормон роста, который способствует восстановлению тканей. Иммунные клетки перегруппировываются и усиливают свою активность.
Во время фазы быстрого сна, связанной с сновидениями, мозг воспроизводит события дня, чтобы закрепить воспоминания. Этот процесс важен не только для когнитивных навыков, таких как освоение музыкального инструмента, но и для физических навыков, таких как освоение спортивного движения.
С другой стороны, хроническое недосыпание ухудшает внимание, нарушает процесс принятия решений и изменяет гормоны, регулирующие аппетит и метаболизм. Вот почему усталость вызывает тягу к сладкому и желание перекусить поздно вечером. Сон — это не факультативная практика для поддержания здоровья. Это биологическая необходимость для работы мозга.
Физические упражнения питают и мозг
Физические упражнения укрепляют не только тело, но и мозг. Физическая активность повышает уровень нейротрофического фактора мозга, или BDNF, белка, который действует как удобрение для нейронов. Он способствует росту новых связей, увеличивает кровоток, уменьшает воспаление и помогает мозгу оставаться адаптивным на протяжении всей жизни. Вот почему физические упражнения являются одним из самых мощных инструментов образа жизни для защиты когнитивного здоровья.
Тренируйтесь, восстанавливайтесь, повторяйте
Самый важный урок, который можно извлечь из этой науки, прост. Ваш мозг не пассивно изнашивается с возрастом. Он постоянно перестраивается в ответ на то, как вы его используете. Каждый новый вызов и навык, который вы пробуете, каждый настоящий перерыв, каждая хорошая ночь сна посылают сигнал о том, что рост все еще ожидаем.
Вам не нужны дорогие программы тренировки мозга или радикальные изменения образа жизни. Более важны небольшие, постоянные привычки. Попробуйте что-то незнакомое. Разнообразьте свои привычки. Делайте перерывы, прежде чем наступит усталость. Двигайтесь. Относитесь ко сну как к чему-то непреложному.
Так что в следующий раз, когда вы будете завязывать шнурки для привычной прогулки, подумайте о том, чтобы пойти по другому маршруту. Пейзаж может измениться лишь незначительно, но ваш мозг это заметит. Этот небольшой объезд часто является всем, что нужно, чтобы превратить рутину в тренировку.
Если вы хотите иметь более острый, более творческий и более устойчивый мозг, вам не нужно ждать прорывного лекарства или идеального момента. Вы можете начать прямо сейчас, делая выбор, который говорит вашему мозгу, что рост по-прежнему в планах.
Джоанна Фонг-Исариявонгсе, доцент кафедры неврологии, Университет Питтсбурга. The Conversation., Пер.: PSYCHOL-OK.RU
