Бывает ли у вас такое, что к концу длительного рабочего процесса вы чувствуете себя усталым, рассеянным и измотанным - особенно если этот процесс полностью связан с умственной деятельностью? Вот уже более века психологи пытаются определить, похожа ли умственная усталость на физическую или ее регулируют разные процессы.
Некоторые исследователи утверждают, что умственные усилия истощают ограниченный запас энергии - так же, как физические нагрузки утомляют мышцы. Мозг потребляет энергию в виде глюкозы, которая может заканчиваться.
Другие исследователи считают умственную усталость скорее психологическим явлением. Блуждание ума означает, что текущие умственные усилия не получают достаточного вознаграждения - или упускаются возможности заняться другими, более приятными делами.
Мы с коллегами пытались разобраться в этом вопросе.
Бдительность трудно поддерживать
Мы начали с обзора научных данных, связанных с умственной усталостью. Во времена Второй мировой войны психологи изучали, почему солдаты, следящие за радарами, теряли концентрацию во время смены. Психолог Норман Макворт разработал "часовой тест", в котором военных просили смотреть на большие часы на стене в течение двух часов. Секундная стрелка тикала через равные промежутки времени. Но редко и непредсказуемо она прыгала в два раза дальше, чем обычно. Задача состояла в том, чтобы обнаружить эти крошечные колебания.
В течение первых 30 минут результаты испытуемых резко падали, а затем продолжали снижаться еще более постепенно. Психологи назвали необходимый умственный фокус "бдительностью" и пришли к выводу, что он принципиально ограничен у человека.
Десятилетия последующих исследований подтвердили, что бдительность трудно поддерживать даже в течение коротких промежутков времени. В исследованиях люди сообщают, что чувствуют стресс и усталость после выполнения даже короткого задания на бдительность. В 2021 году одно исследование даже показало снижение кровотока в мозге во время бдительности.
Мы с коллегами задались вопросом: все ли виды умственной работы похожи на бдительность? Конечно, есть случаи, когда люди могут заниматься умственным трудом, не чувствуя усталости.
Постановка целей
Мы решили изучить, может ли постановка целей улучшить умственную концентрацию, и провели три эксперимента, чтобы проверить эту идею.
В первом эксперименте мы показали 108 студентам Университета штата Орегон экран с четырьмя пустыми белыми ячейками на сером фоне. Каждые одну-три секунды в одной из четырех ячеек появлялся символ X. Их задача состояла в том, чтобы как можно быстрее указать, где появился этот символ. После каждого ответа участник получал обратную связь как о своей точности, так и о скорости, например "Правильно! Время реакции = 400 миллисекунд".
Периодически в течение 26-минутного теста мы также просили участников оценить свое психическое состояние как сосредоточенное на задаче, отвлеченное или блуждающее в мыслях. Это давало нам данные не только о том, что они чувствовали, но и о том, что они делали.
Половине участников мы в произвольном порядке поставили конкретную задачу: не превышать время реакции менее 400 миллисекунд, оставаясь при этом максимально точными. Другой половине мы не давали никакой цели.
Результаты оказались неоднозначными. Люди, перед которыми была поставлена цель, не так часто испытывали замедление реакции, но наличие цели не увеличило их максимальную скорость. Также не изменилось и то, как часто люди сообщали о том, что отвлекаются.
Ставьте все более трудные цели
Мы решили изменить тест для нашего второго эксперимента. Мы снова случайным образом поставили цель перед половиной из 112 новых участников и не поставили никакой цели перед другой половиной. Но на этот раз по мере проведения эксперимента мы увеличивали сложность цели: с 450 миллисекунд времени реакции до 400 миллисекунд, а затем до 350 в последнем блоке.
По сравнению с участниками, которым в первом эксперименте была поставлена цель, участники, которым во втором эксперименте ставились все более сложные цели, быстрее реагировали в среднем на 45 миллисекунд - примерно на 10%. Участники второго эксперимента также сообщили о меньшем количестве случаев блуждания мыслей и не показали замедления времени реакции на протяжении всего эксперимента. Другими словами, у них не было признаков умственной усталости. И нам не пришлось облегчать задачу. На самом деле мы ее усложнили.
Первые два эксперимента проводились в режиме онлайн из-за ограничений, связанных с COVID-19. Третье исследование - повторение второго - было проведено лично. Мы получили те же результаты.
Эти выводы в сочетании с другими результатами нашей недавней работы изменили наше с коллегами представление об умственной усталости. Очевидно, что когда люди стремятся к конкретным и труднодостижимым целям, они отмечают, что чувствуют себя более мотивированными и не испытывают такого истощения от умственной работы.
Если вы задаетесь вопросом, как применить эти выводы в своей жизни, поставьте перед собой простые, прямые и конкретные цели. Отмечайте, когда вы их выполнили, - обратная связь поможет вам не останавливаться на достигнутом. Если вы чувствуете себя особенно истощенным, делайте небольшие перерывы. Даже кратковременный отдых продолжительностью менее двух минут может восстановить способность к умственной работе.
Мэтью Робисон, ассистент профессора психологии, Техасский университет в Арлингтоне. The Conversation. Пер.: PSYCHOL-OK.RU
