Как смена более коротких дней и холодной погоды может принести с собой перепады настроения и другие эмоциональные проблемы, так и сезон праздников может вызвать вполне предсказуемые изменения в настроении и поведении.
В это время года многие из нас испытывают больше стресса, тревоги и разочарования, чем обычно. Эти стрессовые факторы часто связаны с повышением уровня сердечной недостаточности и алкогольных отравлений, а также с увеличением числа смертей от инсульта.
Научиться распознавать, что вызывает стресс и какие участки мозга активно в нем участвуют, поможет справиться со стрессовой реакцией.
Гипоталамус
Задержки рейсов, переполненные аэропорты и перегруженные автострады могут легко привести к разочарованию тех, кто путешествует, чтобы провести время с семьей или друзьями.
Одна из областей мозга, вовлеченная в реакцию на подобные стрессы, - гипоталамус, структура в глубине мозга, которая участвует в попытках поддерживать организм в стабильном состоянии, известном как гомеостаз. Гипоталамус регулирует работу вегетативной нервной системы - системы, которая координирует непроизвольные реакции, такие как частота сердечных сокращений, кровяное давление и дыхание. Это ключевой компонент реакции "бой или бегство" на реальные или предполагаемые угрозы.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, например, узнав, что ваш рейс задержали или даже отменили, гипоталамус стимулирует выделение гормонов стресса, таких как кортизол и эпинефрин. Эти гормоны, в свою очередь, вызывают такие физиологические реакции, как учащение сердцебиения, потоотделение, чувство раздражения и разочарования.
Когда вы испытываете эти стрессовые факторы, упражнения на глубокое дыхание могут помочь стимулировать парасимпатическую нервную систему организма. Эта система известна как система "отдыха и переваривания", поскольку она отвечает за то, чтобы помочь вашему телу расслабиться и восстановиться после стресса. Делая медленные, глубокие вдохи, вы можете задействовать парасимпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, успокоит ваши нервы и снизит уровень раздражения.
Семейная динамика и взаимодействие
Собираясь вместе с семьей во время праздников, вы можете испытать сложные эмоции, если в семье есть конфликтующие личности, нерешенные вопросы или неловкая семейная ситуация.
Разочаровывающие или отягчающие разговоры с родственниками часто приводят в действие область мозга, известную как передняя поясная кора. Передняя поясная кора занимает уникальное положение в мозге, устанавливая связи как с "эмоциональной" лимбической системой, так и с "когнитивной" префронтальной корой.
Эта область мозга участвует в контроле и регулировании когнитивных процессов, разрешении конфликтов и обнаружении ошибок. Она играет роль в обработке фрустрации, сигнализируя о конфликте между ожиданиями и результатами. Передняя поясная кора также участвует в так называемом обучении по принципу "действие - результат", когда вы оцениваете последствия того или иного действия и корректируете свое поведение на основе обратной связи.
Когда вы чувствуете себя подавленным или расстроенным, делайте короткие перерывы, чтобы отвлечься от ситуации, - это поможет вам взглянуть на нее свежим взглядом и вернуться с более ясным мышлением. Такой перерыв позволит вам закрепить это обучение по принципу "действие - результат", помогая научиться ассоциировать действие - короткий перерыв - с результатом этого действия, то есть более спокойным дыханием и ясным умом.
Финансовые заботы
Праздничный сезон может стать лишним бременем для тех, кто испытывает экономические или финансовые трудности. Расходы на праздничный ужин, покупку подарков или путешествие могут стать дополнительным финансовым бременем в и без того стрессовое время.
Область мозга, связанная в первую очередь с памятью и обучением, - гиппокамп. Когда вы вспоминаете прошлый опыт, например, сколько вы потратили в прошлом году во время праздников или помните, что скоро придет счет по кредитной карте, вы активируете гиппокамп. Гиппокамп играет важнейшую роль в процессе формирования памяти, а также в процессе запоминания и извлечения отдельных эпизодических воспоминаний.
Некоторые способы уменьшить стресс могут заключаться в том, чтобы не покупать, а делать подарки друзьям и близким. Чтобы сократить расходы на поездку, возможно, совершить виртуальный визит в отпуск сейчас, а очный - позже, когда это будет стоить дешевле или когда финансовое напряжение ослабнет. При напоминании о пережитом стрессе гиппокамп посылает сигналы гипоталамусу и другим отделам мозга, чтобы помочь восстановить душевное равновесие. Гиппокамп также способствует адаптации к стрессовым факторам, помогая вам научиться корректировать свои ожидания. В конце концов, вы должны напомнить себе, что важнее всего именно мысли.
Одиночество и изоляция
Чувство изоляции и одиночества может возникнуть у тех, кто не имеет семьи или друзей, с которыми можно отпраздновать праздник, или, возможно, не может отправиться в путешествие, чтобы увидеться с теми, кого мы любим.
Именно здесь играет роль "сеть по умолчанию" в мозге. Эта сеть, состоящая из областей мозга, включая миндалевидное тело, вовлечена в мысли о планировании будущего, воспоминания и фантазии. Миндалевидное тело является частью лимбической системы и связана с обработкой негативных эмоций на раздражители, например раздражение от невозможности путешествовать, и с тем, как вы на них реагируете.
Исследования показали, что улучшить настроение и уменьшить чувство разочарования и раздражения можно с помощью регулярных физических упражнений. Физическая активность может стать эффективным выходом для снятия накопившегося напряжения и стресса. Аэробные упражнения также могут модулировать связи между миндалевидным телом и внутри него и помогают уменьшить чувство депрессии. Кроме того, если вы занимаетесь в спортзале или парке, у вас есть возможность побыть в окружении других людей, что поможет вам почувствовать себя более связанным с сообществами людей со схожими интересами.
Политические дискуссии
На семейных собраниях могут возникать дискуссии о текущих событиях или политике, которые могут привести к жарким спорам и разногласиям между членами семьи. Такие разговоры могут очень расстраивать и даже огорчать, особенно в современном поляризованном мире.
Префронтальная кора - это область мозга, участвующая в контроле импульсов, принятии решений и эмоциональной регуляции. Она играет важнейшую роль в оценке определенных ситуаций, таких как напряженные разговоры, и помогает вам оценить и обдумать свои возможные действия и сдержать эмоциональные реакции. Понимание того, что вызывает вашу фрустрацию в таких ситуациях, имеет решающее значение для разработки проактивных стратегий, чтобы справиться с ними или избежать их.
Например, это может выражаться в том, чтобы сопереживать противоположной стороне или, возможно, отойти от стола, когда голоса начинают повышаться или вы чувствуете, что ваши эмоции нарастают. Префронтальная кора головного мозга играет двойную роль в регулировании соотношения вашей первоначальной эмоциональной реакции и перехода к сопереживанию. Ваша способность строить эмпатические перспективы и повышать когнитивный контроль способствует дальнейшему развитию префронтальной коры, что потенциально облегчает деэскалацию в следующий раз.
По одному шагу за раз
Уменьшение фрустрации - это постепенный процесс, и разные стратегии работают для разных людей.
Важно определить первопричину вашего стресса и разочарования, чтобы вы могли разработать свои собственные целенаправленные стратегии преодоления. В качестве примера можно привести хобби, прослушивание музыки, прогулку или пробежку или просто технику релаксации. Очень важно экспериментировать с различными техниками и не бояться отказываться от тех, которые не работают, и переходить к тем, которые работают.
Самое главное, что нужно помнить, - это то, что переобучение мозга - это скорее марафон, а не спринт. Он включает в себя метод проб и ошибок и непредвзятость, но если вы сосредоточитесь на определении своих триггеров и адаптации собственных стратегий преодоления, то со временем вам почти наверняка станет лучше.
Сина Мэтью, доцент кафедры биологии Университета Мэри Хардин-Бейлор. The Conversation, Пер.: PSYCHOL-OK.RU
